2017. július. 20., csütörtök
Névnap:
2007-06-22 18:29:18• hírek • Kis Csilla

Előtérben a hátsó

Minden popsiból lehet formásat és feszeset, a férfiaknak tetszőt csinálni.

Minden popsiból – kicsiből, nagyból – lehet formásat és feszeset, a férfiaknak tetszőt csinálni. Megmondjuk, hogyan. A Gyöngy összeállítása.
Egy kutatás szerint a nők 41 százaléka azt gondolja, a férfiak először a feneküket nézik meg, és csak aztán néznek a szemükbe.

Ám a fenék és a csípő sokkal többet jelent a férfiaknak puszta látványnál: az erotika és az anyaság szimbólumát látják a gömbölyded formákban. Figyelem, a hangsúly a gömbölydeden van. Tehát nem koplalnunk kell, ha azt szeretnénk, hogy a férfiak kívánatosnak tartsanak bennünket, hanem formás alakért kell dolgoznunk. Épp ezért összeállítottunk egy-egy edzésprogramot mindenféle fenéktípusra, hogy a pasik által oly hőn áhított gömbölyded, de feszes hátsónk legyen.

1. probléma: „lógós” popó

Ez beválik: lábemelések hátra
Miért? Azok a gyakorlatok, amelyeknél a csípő nem mozdul el, csak a lábat emeljük hátra, a farizmoknak pont azt a részét dolgoztatják meg, ahol azok nem elég erősek, s ezért nincs tartásuk. Ha ezeket az izmokat kellőképpen megdolgoztatjuk, a megereszkedett részt „felemeljük”.

Gyakorlatvariációk:
- Lábemelés hasonfekvésben

Feküdj a hasadra, kezed tedd a fej alá. Farizmod megszorításával emeld fel nyújtva bal lábad, tartsd meg egy pillanatra, majd engedd le, de ne tedd le a talajra. 3x15 mindkét oldalra
Tipp: A gyakorlatot végezhető hajlított lábbal is, így egy kicsit nehezebb. Lábszárad legyen függőleges, és feszítsd vissza a lábfejet.

- Lábemelés könyöktámaszban
Helyezkedjen el könyöktámaszban, a hát legyen egyenes, a bal lábat nyújtsd hátra, a lábujj érjen a talajra. Emeld a bal lábat vízszintes fölé, és farizmod összeszorításával emelgesd a lábad tempósan vízszintes fölött. 3x15 mindkét oldalra
Tipp: Ezt a gyakorlatot is végezheted hajlított lábbal. A lábszár legyen függőleges, és feszítsd vissza a lábfejed.

- Csípőemelés hanyattfekvésben
Feküdj a hátadra, kezeddel támaszkodj a csípő mellett, a térded húzd fel, talpad legyen a talajon. Szorítsd össze a farizmokat, emeld fel a csípőt a talajról, tartsd meg egy pillanatig, majd engedd vissza. 3x15
Tipp: Nehezebb lesz a gyakorlat, ha egyik lábadat függőlegesen a levegőbe emeled.

Hol van a zsírégető zóna?
A zsírégető zóna a maximális pulzus 65-75 százaléka.
Hogy számolhatjuk ki? Szorozzuk meg a maximális pulzust (220 mínusz életkor) 0,65-tel illetve 0,75-tel. Ha pulzus a két érték közt van, a zsírégető zónában dolgozunk.
Példa: egy 35 éves nő esetében a maximális pulzus 185 (220-35). Az edzés során szervezete akkor éget zsírt, ha pulzusa 120 és 165 között van (220 x 0,65 ill. 220 x 0,75).
A pulzust mérhetjük a klasszikus módszerrel is: kitapintjuk és megszámoljuk, vagy használhatunk pulzusmérő karórát.
Kalóriaölő sportok
Futás (lassú tempóban, 9 km/óra): 527 kcal/óra*
Kerékpározás (lassú tempóban, 8,5 km/óra): 204 kcal/óra*
Aerobik: 176 kcal/óra*
Az értékek egy 65 kg-s átlagos edzettségi állapotú nőre vonatkoznak. Az energiafelhasználás nem csak a fizikai aktivitás intenzitásától és időtartamától függ, a testtömegtől is.

2. probléma: kerek popsi

Ez beválik: zsírégető kardio edzések és lábemelések
Miért? A közepes intenzitással végzett futásnál vagy a tempós gyaloglásnál jobbat nemigen találni a felesleges zsírpárnák eltüntetésére: szinte leolvasztják a zsírt az izomról.
De éppígy megteszi a biciklizés vagy az ellipszis tréneren való edzés is. Egy a fő: legalább fél órán keresztül kell mozogni olyan tempóban, amitől a pulzusszám már megnövekszik. A lábemelések pedig azért fontosak, hogy az izom feszes legyen.

Gyakorlatvariációk:
- Futás, gyaloglás, biciklizés legalább 30 percig közepes tempóban
A szabadban végzett testmozgásnál nincs egészségesebb.
Tipp: Konditeremben is kocoghatunk vagy bringázhatunk a kardiogépeken. A futópadon nem csak futni, gyalogolni is lehet, a sebességet tetszés szerint állíthatjuk.
Az ellipszis tréner is jó választás: vicces és szórakoztató.

- Lábemelés hátra
Álljunk a faltól fél méterre, a falhoz közelebb eső karral támaszkodjunk, de a törzs maradjon egyenes. A faltól távolabb eső lábat emeljük rézsútosan hátra (lábfej pipál és kifelé forgat), tartsuk meg egy pillanatig, majd engedjük vissza. 3x15 mindkét oldalra
Tipp: Soha ne használjunk lábsúlyt, mert túlságosan erősíti a farizmokat.

- Lábemelés oldalfekvésben
Feküdjünk a bal oldalra, a láb legyen a törzs meghosszabításában, támaszkodjunk a bal könyökön. Szorítsuk meg a farizmot, és emeljük (ne lendítsük) a jobb lábat nyújtva, ameddig tudjuk, a lábfejet fordítsuk a talaj felé. Tartsuk meg pár másodpercig, majd engedjük vissza. 3x15 mindkét oldalra
Tipp: Ha oldalfekvésből mellkassal a talaj felé fordulunk, és kézzel a mellkas alatt támaszkodunk, majd lábemelést végzünk, a farizomnak más részét is megdolgoztatjuk.

3. probléma: pici fenék

Ez beválik: sprintek és guggolások súllyal
Miért? A sprint (futás 50-100 méteren teljes erőből) a legkönnyebb és leggyorsabb módja, hogy a pici popsit formássá alakítsuk – ugye emlékszik a sprinter Marlene Otteyra? Az ő gyönyörű popója a bizonyíték, hogy a sprint az összes farizmot keményen megdolgoztatja, és meghozza gyümölcsét.
Hatásosak még a súllyal végzett guggolások is, hisz ezek a nagy farizomra (ez adja a popó formáját) hatnak. A súly azért fontos, mert az izomnöveléshez ez elengedhetetlen.

Gyakorlatvariációk:
- Sprintek 50 méteren
Mindenképp melegítsünk be, majd jöhetnek a rövid sprintek. Fussunk, ahogy csak bírunk. Az egyes vágták között tartsunk hosszabb pihenőt (5 percnél hosszabbat azért ne), hogy a következő sprintet is maximális bedobással tudjuk csinálni. 5x
Tipp: Az emelkedőn még intenzívebben dolgoznak a farizmok.

- Guggolás súllyal
Fogjunk mindkét kézbe legalább 2 kg-os súlyzót (a legjobb 5 kg-os lenne). Álljunk vállszéles terpeszbe, a lábfej nézzen előre. Hajlítsuk be a térdet úgy, mintha egy székre akarnánk leülni – a térde ne menjen a lábfej elé –, majd emelkedjünk vissza állásba. 3x10
Tipp: Konditeremben a test előtt tartott 10 kg-os súlyzórúddal végezzük a gyakorlatot.

- Guggolás felugrással
Mint az előző gyakorlat, csak súlyzó nélkül, és a guggolásból fel kell ugrani. 3x10
Tipp: Végezhetjük guggolásból is a felugrásokat – de így nagyon megterheli a térdizületet.

4. probléma: lapos fenék

Ez beválik: kitörés hátra és térdhajlítás széles terpeszben
Miért? Ha valakinek lapos, formátlan a feneke, először ki kell kerekíteni, és csak később kell „megformálni”. A kitörések és a térdhajlítások megdolgoztatják a legfontosabb farizmokat (na és a comb izmait is). Ha súlyt is használunk, az eredmény gyorsabb és látványosabb lesz.

Gyakorlatvariációk:
- Kitörés hátra
Álljunk vállszéles terpeszbe. Lépjünk hátra bal lábbal, mintha le akarnánk térdelni. Ereszkedjünk jó mélyre – a legjobb, ha a jobb (elöl lévő) comb vízszintes –, majd emelkedjünk vissza és zárjuk a bal lábat. 3x15 mindkét oldalra
Tipp: Kitöréseket nem csak hátra, hanem oldalra is végezhetünk.

- Térdhajlítás széles terpeszben
Álljunk széles terpeszbe, a lábfej és a térde nézzen kifelé. Hajlítsuk a térdet, a comb a vízszinteshez közelítsen – tartsuk meg ezt a pozíciót 10-20 másodpercig. Nyújtsuk ki a térdet, majd ismételjük még 2x.
Tipp: Ha térdhajlítás közben felemeljük egyik, majd másik sarkunkat, a vádlit is formáljuk.

- Lépcsőzés
A kardiogépek közül a taposógép a legjobb lapos popsi esetén: a nagy farizmot formálja, az eredmény szép gömbölyű hátsó. Taposás közben végig szorítsuk le a sarkat, és ne támaszkodjunk a kézre, mert így kevésbé hatékony.
Tipp: Elsőre kérjük szakembert segítésgét a nehézségi fokozat beállításához.

Két tuti popsinyújtás
Ha izmainkat megdolgoztatjuk, a kemény munka után le is kell nyújtani őket. Így elkerülhetjük az izomlázat, és ami a fő: izomzatunk így lesz ruganyos, alakunk pedig karcsú és nyúlánk.
1. Nyújtott ülésben tegyük a bal lábfejet a jobb térd fölé (a bal térdet hajlítsuk be. Húzzuk a jobb térdet a mellkas felé, közben a bal térdet nyomjuk a talaj felé. Tartsuk meg ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, majd cseréljen oldalt.
2. Nyújtott ülésben húzzuk fel a bal térdet, és két kézzel fogjuk meg a talpat, és húzzuk a bal térdet a bal hónalj alá. Tartsuk meg ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, majd cseréljünk oldalt.  nana

Facebook hozzászólás:
Kapcsolódó hírek:
Legfrissebb apróhirdetések:
Kiemelt hírek:
Valutaváltó:


Promó: